Zdeňkovo poznámky

Co zjistím a opakovaně vyheldávám, tak sem zapíšu

Uživatelské nástroje

Nástroje pro tento web


zdravi:strava

Strava

  • Vláknina
  • Sacharidy
  • Bílkoviny

Běhání

Sacharidy

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem1), uvolňují cukry pomalu do těla. Zdrojem pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky.

  • Těstoviny
  • Rýže
  • Ovesné vločky
  • Sladké brambory
  • Pohanka
  • Celozrnné pečivo

Rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem.

  • Banán
  • Hroznové víno
  • Necelozrnné těstoviny
  • Brambory
  • Rýže

Bílkoviny neboli proteiny

Proteiny2) složí hlavně pro regeneraci svalů po zátěži

  • Kuřecí maso - prsa
  • Červené maso3)
  • Sýr Cottage
  • Tvaroh
  • Mák
  • Vejce (výborný a lehce stravitelný zdroj proteinů)

Tuky

  • Kokosový olej
  • Avokádo (vitamín K)
  • Čokoláda s 70 a více procent kakaa. 3 kostičky denně
  • Kakaové boby
  • Arašídové máslo
  • Mandlové máslo
  • Ořechy
  • Slunečnicové semínka
  • Dýňová semínka

Vitamíny a minerály

  • Hořčík
    • Proti bolesti svalů
      • Banán
      • sušené ovoce
        • meruňky
        • datle
  • Vápník
    • Pro zdraví kostí
      • mléčné výrobky
      • brokolice
      • zelí
  • Sodík
    • Na doplnění soli
      • S vyváženou stravou ho dostáváme automaticky
  • Železo
    • Pro zdravou krev
      • listová zelenina
      • ořechy
      • libové maso

Doplněk stravy

Protizánětlivé a pro posílení imunity

  • Zázvor
  • Česnek
  • Med
  • Goji
  • Houba shitake
  • spirulina
  • chlorela

Před tréninkem

Více sacharidů a méně bílkovin a tuků

například omeletu ze dvou vajec a opečené sladké brambory s olivovým olejem a rozmarýnem. Po celý den pijte dostatek vody.

Vyběhněte zhruba 1-1,5 hodiny po snídani, obědě nebo večeři. Pokud jdete běhat v jiných časech, stačí, když si dáte banán, celozrnné pečivo se sýrem nebo sušené ovoce a pár lžic bílého jogurtu. Vyběhnout potom můžete dříve, cca po půlhodině od svačiny.

✘ Zelenina

Po tréninku

Po tréninku je ta pravá chvíle doplnit živiny, a to rychle. Ihned po ukončení středně až velmi náročného tréninku, trvajícího 45-60 minut, totiž nastává tzv. anabolické okno, v průběhu kterého se do těla vstřebává až 2x více živin než obvykle. Tento stav trvá zhruba do 30 minut po tréninku. Využijte ho k doplnění bílkovin (k nápravě vašich svalů) i sacharidů (abyste znovu získali vydanou energii).

✔ Zelenina

Po ranním běhu

Pokud jste svůj výběh absolvovali brzy ráno před snídaní, budete potřebovat energii na zbytek dne, dejte si tedy klidně o něco více sacharidů i po doběhu, například ovesnou sušenku nebo ovoce. Pokud po ranním běhu nikam nespěcháte, připravte si ovesnou kaši s borůvkami, malinami, jahodami a dalšími bobulemi: tyto plody hydratují náš organismus a navíc obsahují bioflavonoidy, které podpoří vstřebávání tolik cenného vitamínu C.

Rozvrh vs Jídelníček

DenRánoPoledneVečer2 hod před spaním
časy6-1010-1414-2020-22
Pondělí bílkoviny a zelenina
Úterý bílkoviny a zelenina
Středa 18:30 - běhbílkoviny a zelenina
Čtvrtek bílkoviny a zelenina
Pátek bílkoviny a zelenina
Sobota bílkoviny a zelenina
Neděle7:00 - běh bílkoviny a zelenina

bílkoviny a zelenina - když je čas 2 hod a méně před spaním - zeleninové polévky, vejce nebo tvaroh

Zdroje

zdravi/strava.txt · Poslední úprava: 2020/11/23 06:02 autor: Zdeněk Havlík