• Vláknina
• Sacharidy
• Bílkoviny

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem¹⁾, uvolňují cukry pomalu do těla. Zdrojem pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky.

• Těstoviny
• Rýže
• Ovesné vločky
• Sladké brambory
• Pohanka
• Celozrnné pečivo

Rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem.

• Banán
• Hroznové víno
• Necelozrnné těstoviny
• Brambory
• Rýže

Proteiny²⁾ slouží hlavně pro regeneraci svalů po zátěži

• Kuřecí maso - prsa
• Červené maso³⁾
• Sýr Cottage
• Tvaroh
• Mák
• Vejce (výborný a lehce stravitelný zdroj proteinů)

• Kokosový olej
• Avokádo (vitamín K)
• Čokoláda s 70 a více procent kakaa. 3 kostičky denně
• Kakaové boby
• Arašídové máslo
• Mandlové máslo
• Ořechy
• Slunečnicové semínka
• Dýňová semínka

• Hořčík
  • Proti bolesti svalů
    • Banán
    • sušené ovoce
      • meruňky
      • datle
• Vápník
  • Pro zdraví kostí
    • mléčné výrobky
    • brokolice
    • zelí
• Sodík
  • Na doplnění soli
    • S vyváženou stravou ho dostáváme automaticky
• Železo
  • Pro zdravou krev
    • listová zelenina
    • ořechy
    • libové maso

Protizánětlivé a pro posílení imunity

• Zázvor
• Česnek
• Med
• Goji
• Houba shitake
• spirulina
• chlorela

Více sacharidů a méně bílkovin a tuků

například omeletu ze dvou vajec a opečené sladké brambory s olivovým olejem a rozmarýnem. Po celý den pijte dostatek vody.

Vyběhněte zhruba 1-1,5 hodiny po snídani, obědě nebo večeři. Pokud jdete běhat v jiných časech, stačí, když si dáte banán, celozrnné pečivo se sýrem nebo sušené ovoce a pár lžic bílého jogurtu. Vyběhnout potom můžete dříve, cca po půlhodině od svačiny.

✘ Zelenina

Po tréninku je ta pravá chvíle doplnit živiny, a to rychle. Ihned po ukončení středně až velmi náročného tréninku, trvajícího 45-60 minut, totiž nastává tzv. anabolické okno, v průběhu kterého se do těla vstřebává až 2x více živin než obvykle. Tento stav trvá zhruba do 30 minut po tréninku. Využijte ho k doplnění bílkovin (k nápravě vašich svalů) i sacharidů (abyste znovu získali vydanou energii).

✔ Zelenina

Pokud jste svůj výběh absolvovali brzy ráno před snídaní, budete potřebovat energii na zbytek dne, dejte si tedy klidně o něco více sacharidů i po doběhu, například ovesnou sušenku nebo ovoce. Pokud po ranním běhu nikam nespěcháte, připravte si ovesnou kaši s borůvkami, malinami, jahodami a dalšími bobulemi: tyto plody hydratují náš organismus a navíc obsahují bioflavonoidy, které podpoří vstřebávání tolik cenného vitamínu C.

bílkoviny a zelenina - když je čas 2 hod a méně před spaním - zeleninové polévky, vejce nebo tvaroh

https://obehani.cz/behani-a-vyziva-vsadte-na-kvalitni-sacharidy-a-dostatek-mineralu/