====== Strava ======
  * Vláknina
  * Sacharidy
  * Bílkoviny

===== Běhání =====
==== Sacharidy ====

**Sacharidy** s <color #ed1c24>nízkým</color> [[https://cs.wikipedia.org/wiki/Glykemick%C3%BD_index|glykemickým indexem]]((https://cs.wikipedia.org/wiki/Glykemick%C3%BD_index)), uvolňují cukry __pomalu__ do těla. Zdrojem pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky.

  * Těstoviny
  * Rýže
  * Ovesné vločky
  * Sladké brambory
  * Pohanka
  * Celozrnné pečivo

__Rychlé__ sacharidy s <color #ed1c24>vysokým</color> glykemickým indexem.

  * Banán
  * Hroznové víno
  * Necelozrnné těstoviny
  * Brambory
  * Rýže

==== Bílkoviny neboli proteiny ====
Proteiny((https://www.benu.cz/co-jsou-proteiny)) slouží hlavně pro regeneraci svalů po zátěži

  * <abbr>Bílé maso(Kuřecí maso)</abbr> - prsa
  * <abbr>Do červeného masa řadíme především maso větších hospodářských zvířat, tzn. maso hovězí, vepřové, skopové, a dále do něho spadá zvěřina, a z důvodu větší tučnosti maso kachní či husí.(Červené maso)</abbr>((https://www.strucne-zdrave.cz/maso-a-ryby/#Druhy_masa))
  * Sýr Cottage
  * Tvaroh
  * Mák
  * Vejce (výborný a lehce stravitelný zdroj proteinů)

==== Tuky ====
  * Kokosový olej
  * Avokádo (vitamín K)
  * Čokoláda s 70 a více procent kakaa. 3 kostičky denně
  * Kakaové boby
  * Arašídové máslo
  * Mandlové máslo
  * Ořechy
  * Slunečnicové semínka
  * Dýňová semínka

==== Vitamíny a minerály ====
  * Hořčík
    * Proti bolesti svalů
      * Banán
      * sušené ovoce
        * meruňky
        * datle
  * Vápník
    * Pro zdraví kostí
      * mléčné výrobky
      * brokolice
      * zelí
  * Sodík
    * Na doplnění soli
      * S vyváženou stravou ho dostáváme automaticky
  * Železo
    * Pro zdravou krev
      * listová zelenina
      * ořechy
      * libové maso

==== Doplněk stravy ====
Protizánětlivé a pro posílení imunity

  * Zázvor
  * Česnek
  * Med
  * Goji
  * Houba shitake
  * spirulina
  * chlorela


==== Před tréninkem ====
Více sacharidů a méně bílkovin a tuků

například omeletu ze dvou vajec a opečené sladké brambory s olivovým olejem a rozmarýnem. Po celý den pijte dostatek vody.

Vyběhněte zhruba __1-1,5 hodiny po snídani, obědě nebo večeři__. Pokud jdete běhat v jiných časech, stačí, když si dáte **banán**, **celozrnné pečivo se sýrem** nebo **sušené ovoce** a pár lžic **bílého jogurtu**. Vyběhnout potom můžete dříve, __cca po půlhodině od svačiny__.

✘ Zelenina
==== Po tréninku ====

Po tréninku je ta pravá chvíle doplnit živiny, a to rychle. Ihned po ukončení středně až velmi náročného tréninku, trvajícího 45-60 minut, totiž nastává tzv. **anabolické okno**, v průběhu kterého se **do těla vstřebává až 2x více živin než obvykle**. Tento stav trvá zhruba do **30 minut** po tréninku. Využijte ho k doplnění bílkovin (k nápravě vašich svalů) i sacharidů (abyste znovu získali vydanou energii).

✔ Zelenina

=== Po ranním běhu ===
Pokud jste svůj výběh absolvovali brzy ráno před snídaní, budete potřebovat energii na zbytek dne, dejte si tedy klidně o něco více sacharidů i po doběhu, například ovesnou sušenku nebo ovoce. Pokud po ranním běhu nikam nespěcháte, připravte si **ovesnou kaši** s borůvkami, malinami, jahodami a dalšími bobulemi: tyto plody hydratují náš organismus a navíc obsahují bioflavonoidy, které podpoří vstřebávání tolik cenného vitamínu C.

==== Rozvrh vs Jídelníček ====
|Den|Ráno|Poledne|Večer|2 hod před spaním|
|časy|6-10|10-14|14-20|20-22|
|Pondělí| | | |bílkoviny a zelenina|
|Úterý| | | |bílkoviny a zelenina|
|Středa| | |18:30 - běh|bílkoviny a zelenina|
|Čtvrtek| | | |bílkoviny a zelenina|
|Pátek| | | |bílkoviny a zelenina|
|Sobota| | | |bílkoviny a zelenina|
|Neděle|7:00 - běh| | |bílkoviny a zelenina|

bílkoviny a zelenina - když je čas 2 hod a méně před spaním - zeleninové polévky, vejce nebo tvaroh
==== Zdroje ====
https://obehani.cz/behani-a-vyziva-vsadte-na-kvalitni-sacharidy-a-dostatek-mineralu/\\